การปฏิบัติเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
October 14 / 2015

 

 

การปฏิบัติเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง 

 

 

     อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบบ่อยหลายท่านมักมีแนวทางปฏิบัติเบื้องต้นที่ไม่ถูกต้อง ในที่นี้ขอกล่าวถึงแนวทางการปฏิบัติโดยสังเขปสำหรับอาการปวดหลังจากสาเหตุที่พบบ่อย และในสถานะต่างๆกัน ปวดหลังจากการบาดเจ็บ กรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรงเช่นลื่นล้มจนลุกยืนเดินไม่ได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ดูว่ามีกระดูกสันหลังหักหรือเคลื่อนหรือไม่ แต่ถ้าการบาดเจ็บนั้นไม่รุนแรงลุกยืนเดินได้ตามปกติก็ให้ปฏิบัติดังนี้

  • นอนพัก

  • ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ (อย่านวดหรือประคบร้อน)

     ถ้าปฏิบัติตามนี้แล้วอาการปวดหลังไม่ทุเลา ทานยาแก้ปวดถ้าไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ ทั้งนี้เพราะอาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้ในภายหลัง ซึ่งควรได้รับการรักษาด้วยยากายภาพบำบัดและการบริหารร่างกายที่เหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะปวดหลังเรื้อรัง 

 

 

การนั่งขับรถยนต์ 
เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัยเมื่อเวลาเหยียบครัทช์เข่าสูงกว่าสะโพกหลังควรมีหมอนรองตรงช่วงเอว


การดันรถ  ใช้สะโพกดันรถ
ใช้สะโพกดันรถ


การฉุดลาก หันหลังให้ของที่จะฉุดลากให้ลากไปข้างหน้า  
หันหลังให้ของที่จะฉุดลากให้ลากไปข้างหน้า

 

 

 

 ปวดหลังจากการยกของหนัก 


     การออกแรงยกของหนักเกินกำลัง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปวดหลังได้ หากมีอาการปวดเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหลังมีหลักปฏิบัติดังนี้คือ ให้นอนพักใช้หมอนรองใต้เข่าและรับประทานยาแก้ปวด เมื่อปฏิบัติตามนี้แล้ว ภายใน 3 วันหากอาการไม่ดีขึ้น ก็ควรไปพบแพทย์ แต่ถ้าอาการปวดเสียวลงขา ควรรีบไปพบแพทย์เพราะอาจเป็นอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงส่วนขา หลักในการปฏิบัติเบื้องต้นคือ นอนพักให้เต็มที่ ระวังอย่าให้ท้องผูก เวลาไอหรือจามควรแอ่นหลังไว้ อย่าก้มเด็ดขาด หลีกเลี่ยงการนั่งนาน และการเดิน หลักการรักษา นอกจากใช้ยารับประทานแล้ว การรักษาด้วยกายภาพบำบัดส่วนใหญ่ได้ผลดีควรบริหารร่างกายด้วยการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลังและท้องแข็งแรงหลีกเลี่ยงการยกของหนัก อย่าก้มเด็ดขาด ถ้าจะหยิบของให้นั่งลงยองๆก่อนหยิบ และควบคุมน้ำหนักตัวเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นซ้ำอีก แต่ถ้าไม่ดีขึ้น อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัดต่อไปในรายที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังแตก จะมีอาการปวดหลังมาก แม้กระทั่งเวลานอนจะปวดทั้งหลังและขา แต่บางครั้งอาจปวดหลังไม่มาก แต่ปวดขามากมีอาการชาหรือปัสสาวะลำบากร่วมด้วยผู้ป่วยในกลุ่มนี้ต้องได้รับการผ่าตัด

 

 

การไอจาม ยืดหลังตรงหรือแอ่นขณะไอ จาม อย่าก้มหลัง
 ลัง


การยกของ  ให้ย่อตัวลง หลังตรงตลอดเวลา ลุกขึ้นด้วยกำลังขา
ลังขา

 

 

 

 ปวดหลังจากการทำงาน 


     ถ้าท่านขับรถวันละหลายๆชั่วโมง นั่งทำงานตลอดทั้งวัน พักผ่อนไม่เพียงพอ เคร่งเครียดและไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้เกิดภาวะการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังเป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังได้ 


 วิธีแก้ไขให้ยึดถือปฏิบัติดังนี้ 

 

  • ปรับเบาะรถให้พอเหมาะกับท่าน อาจต้องใช้หมอนช่วยหนุนหลัง

  • ปรับลักษณะโต๊ะ เก้าอี้ที่ทำงานให้เหมาะสมเวลานั่งให้หลังพิงพอดี เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น

  • เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

  • พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ

  • ออกกำลังกายมากขึ้นและสม่ำเสมอ เช่นว่ายน้ำ เดิน เต้นแอร์โรบิก วิ่ง โยคะ

  • ถ้าท่านน้ำหนักมาก ควรลดน้ำหนักด้วย

  • ถ้าเป็นสตรีควรหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเกิน  1  1/2นิ้ว

     นอกจากนี้ควรบริหารร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังและออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

 

 

การนั่ง
1. การนั่งเก้าอี้ที่เหมาะสม เวลานั่งให้หลังชิดพนัก ที่รองนั่งรองตลอดต้นขา เท้าวาง บนพื้นพอดี
2. 
ควรนั่งให้เข้าสุดที่รองสะโพก หลังพิงชิดกับพนัก เท้าวางลงบนพื้นเต็มที่

 

 

 ปวดหลังในผู้สูงอายุ 

 

     ในผู้สูงอายุ กระดูกสันหลังมักเสื่อมตามวัยจะมีอาการปวดหลังได้ในตอนเช้าๆหลังแข็ง เวลาเดินไกลจะปวดตึงหลังและสะโพกบางรายอาจปวดตึงลงขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ซึ่งพบได้ในกรณีที่มีอาการกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงขา กรณีนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ประเมินว่ากระดูกสันหลังเสื่อมมากหรือน้อย หรือมีกระดูกสันหลังเคลื่อนจากภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมหรือไม่ หรือเป็นมะเร็งในกระดูก โดยเฉพาะในรายที่ปวดมากเฉพาะตอนกลางคือจนนอนไม่ได้ หรือมีกระดูกสันหลังบางมีการยุบตัวของกระดูก ถึงแม้จะไม่มีการบาดเจ็บ ถ้าประเมินแล้วพบว่าเป็นจากกระดูกสันหลังเสื่อม การรักษาทางกายภาพบำบัดจะช่วยได้มาก ซึ่งอาจต้องใช้เวลาในการบำบัดประมาณ 2-3 สัปดาห์ ในรายที่เป็นมากอาจต้องบำบัดเป็นเดือนและควรใส่เสื้อประคองหลังไว้ ในรายที่มีกระดูกหลังเคลื่อน หรือกระดูกยุบตัว หลีกเลี่ยงการก้มๆเงยๆนั่งยองๆ ห้ามยกของหนักในกรณีที่กระดูกสันหลังเสื่อมมากจนทำให้ช่องไขสันหลังตีบแคบ ถ้าหากการบำบัดด้วยกายภาพไม่ได้ผล อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัด

 

 



การนอน
1. ที่นอนควรแข็ง ไม่ยุบตรงกลางบริเวณเอว
2. ควรนอนหงายงอสะโพกและเข่า หลังแบนเรียบติดที่นอนหมอนรอง ใต้เข่า
3. นอนตะแคง เข่างอ หลังตรง
4. ไม่ควรนอนคว่ำ

 


 

การลุกจากที่นอน 
ให้งอเข่าขึ้นก่อนตะแคงตัวในขณะเข่างอใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้า
ทั้งสองข้างลงจากเตียง ดันตัวขึ้นตรง

 

 

 ปวดหลังในเด็กวัยรุ่น 


     วัยรุ่นที่มีอาการปวดหลังควรสังเกตดูลักษณะของกระดูกสันหลังว่าคดหรือไม่ สังเกตง่ายๆจากขอบกางเกงหรือกระโปรงเวลาใส่ว่าเบี้ยวหรือไม่ หรือลองให้ก้มหลังดูสังเกตแนวกระดูก และความโค้งของหลังทั้งข้างซ้ายและขวาว่าเท่ากันหรือไม่ ถ้าไม่เท่ากันแสดงว่ากระดูกสันหลังคดควรไปปรึกษาแพทย์ แพทย์จะพิจารณาว่าจำเป็นต้องใส่อุปกรณ์เสริมช่วยหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้คดมากขึ้นโดยเฉพาะภายในช่วงอายุ ที่กำลังสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และควรได้รับการแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง กีฬาที่เหมาะสม คือ การว่ายน้ำ, โหนบาร์

 

 

ยืนนานๆ ควรมีรองเท้าเพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน