รวบท่าบริหารลดอาการปวดคอ พร้อมวิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

สาเหตุการปวดคอที่พบบ่อย 

• อิริยาบท หรือท่าทางของคอที่ผิดสุขลักษณะ, นอนผิดท่า, ท่าทางการทำงานที่ต้องก้มเงยบ่อยๆ หรือใช้กล้ามเนื้อคอมาก, ขับรถนาน เป็นต้น
• เกิดการบาดเจ็บบริเวณคอ จากอุบัติเหตุ หรือการหันคอผิดจังหวะ
• ภาวะเสื่อมของกระดูกคอ ข้ออักเสบ หมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท กระดูกงอก เป็นต้น
• ภาวะเครียดทางจิตใจ เป็นต้น

3 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อคอ

1.  ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

     เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบคอและสะบักขณะยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ท่าละ 10 – 15 วินาที ทำ 5 – 10 ครั้งวันละ 2 – 3 รอบ

2.  ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

     เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบคอ เพียงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้านกับแรงดันจากมือ ทำเบา ๆ ท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

3.  ท่าบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ

     บริหารเพื่อเคลื่อนไหวคอได้ดีขึ้น เพียงเคลื่อนไหวช้า ๆ ละประมาณ 20 ครั้งรวม 2 – 3 รอบ (ข้อควรระวัง ! สำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อมให้งดการแหงนคอ)

การรักษาอาการปวดคอ

1.  สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเฉียบพลันซึ่งเกิดจากการบาดเจ็บบริเวณคอ 

     เอี้ยวคอผิดท่า หรือปวดคอหลังตื่นนอน ให้หยุดใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและลดการเคลื่อนไหวคอ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บซ้ำ ให้ประคบด้วยแผ่นเย็นประมาณ 20 นาทีร่วมกับทานยาแก้ปวด

2.  สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง

     อาการปวดมักไม่รุนแรง เคลื่อนไหวคอได้ไม่เต็มที่ ปวดจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นระยะเวลานาน ให้ประคบด้วยน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนูประคบนานประมาณ 30 นาที (ระวัง อย่าให้ร้อนจัด) ทานยาแก้ปวดและยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี

3.  หากอาการปวดทุเลาลง

     ให้หมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อคอบ่อย ๆ และออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อคอ

4.  หากอาการปวดไม่ทุเลาลง

     หากอาการไม่ทุเลาหรือมีอาการปวดเป็น ๆ หาย ๆ ต่อเนื่องควรเข้าพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรักษาให้เหมาะสม เช่น การทำกายภาพบำบัดหรือในบางโรคอาจต้องผ่าตัด

5.  การทำกายภาพบำบัด

     การกายภาพบำบัดในแต่ละครั้งมีเครื่องมือช่วยลดปวดหลายชนิด เช่น อัลตราซาวด์ เลเซอร์ กระตุ้นไฟฟ้า ช็อคเวฟ คลื่นไฟฟ้าความถี่คลื่นวิทยุ (RF) และการกระตุ้นคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า

การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการปวดคอ

• ระวังอิริยาบถขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
• ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวกันนาน ๆ หากต้องนั่งทำงานนาน ๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง หรือยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า
• เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
• ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
• พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด
• ผู้ป่วยกระดุกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือกีฬาที่อยู่ในท่าแหงนคอ เช่น แบดมินตัน ขี่จักรยานเสือหมอบ ว่ายน้ำท่ากบ