โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก เพื่อสุขภาพแข็งแรง

January 26 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก

 

 

1.ท่ายืดหัวเข่าให้ตรง (Knee Straighten)

 

  • นั่งบนเก้าอี้และเหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าตรง
  • ยกขาค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Groin Stretch)

 

  • นั่งกับพื้น งอขาให้เข่าทั้ง 2 ข้างหันออกด้านข้าง และให้ส้นเท้ามาชิดกัน
  • ใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ข้อเท้าทั้งสอง โดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านหัวเข่า
  • พยายามดันหัวเข่าทั้ง 2 ข้างลงไปแตะพื้น โดยยังจับข้อเท้าทั้งสองไว้
  • ออกกำลังท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง

 

 

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Buttock Stretch)

 

  • นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
  • งอเข่า 1 ข้าง โดยให้เท้ามาอยู่ด้านนอกของขาด้านที่เหยียดตรง
  • ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอค่อย ๆ ดึงหัวเข่าให้ข้ามอีกด้านของลำตัวค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.มาโนชญ์ จันทรศร

แผนกกระดูกและข้อ

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

คุณจะมีความสุขแค่ไหน ? ถ้าหลังจากนี้ไม่ต้องใส่แพมเพิสแล้ว

คุณจะมีความสุขแค่ไหน?.. ถ้าไม่ต้องใส่แพมเพิส

ราคา 10,000 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพ Platinum plus Check up ของสุภาพบุรุษ

โปรแกรมสุขภาพRAM Platinum plus program สำหรับผู้ชายที่สามารถบอกถึงรายละเอียดและสามารถเข้าถึงโรคร้ายที่อาจเกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วยป้องกันการเกิดโรคร้ายแรง

ราคา 59,990 บาท

โปรแกรมผ่าตัดถุงน้ำดี อัตราเหมาจ่าย โรงพยาบาลรามคำแหง

รักษานิ่วในถุงน้ำดีโดยใช้กล้องวิดิทัศน์ ผู้ป่วยไม่ต้องกังวลกับผลแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นจากแผลผ่าตัดใหญ่ๆ อีกต่อไป

ราคา 99,500 บาท

ผ่าตัดเหมาจ่ายต้อกระจก

ต้อกระจกเกิดจากการขุ่นมัวของเลนส์แก้วตา สามารถรักษาให้มองเห็นได้ โดยการผ่าตัดเปลี่ยนเลนส์แก้วตา

ราคา 31,300-98,500 บาท

แพ็กเกจศูนย์หัวใจ ขยายหลอดเลือดหัวใจตีบ แบบไม่ต้องผ่าตัด

ราคา 33,000-120,000 บาท