อยากเริ่มวิ่ง...ต้องเตรียมตัวอย่างไร?

 

 

อยากเริ่มวิ่ง...เตรียมตัวอย่างไรดี?

 

 

 

 

     ปัจจุบันการวิ่งออกกำลังกายได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก หลายคนหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือเข้าร่วมงานวิ่งมาราธอนกันเพิ่มมากขึ้น ขณะเดียวกันสุขภาพที่ไม่พร้อมก่อนการวิ่งก็เป็นปัจจัยสำคัญที่อาจทำให้หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน เกิดอาการหมดสติและส่งผลถึงชีวิตของเรา การเตรียมตัวก่อนวิ่งจึงสำคัญ

 

การพบแพทย์ก่อนวิ่งก็สำคัญ

     ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในกิจกรรมใด ระยะทางเท่าใด สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองและเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งทุกครั้ง แนะนำควรปรึกษาแพทย์ตรวจร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคหรือสาเหตุที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ ความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคกล้ามเนื้อหัวใจโต

 

กรณีผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง

     ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่งควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ของตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่ควรหักโหมมากนัก กรณีที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน เมื่อทำได้อย่างต่อเนื่องก็อาจเริ่มตั้งเป้าหมายที่ Fun Run หรือ 5K ก่อน โดยส่วนใหญ่มักใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 2-3 เดือน

 

 

---

หลักการง่ายที่เราทำได้คือการค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและระยะทางทีละน้อย

---

 

 

 

 

 

 

ข้อควรรู้และปฏิบัติก่อนลงวิ่ง

1.  เลือกรายการวิ่งและวางแผนฉุกเฉินก่อนเกิดการวิ่ง

     หมอแนะนำให้เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดงาน วางแผนอย่างรอบคอบและเป็นระบบ ทั้งระยะทาง สภาพของเส้นทางวิ่ง สิ่งอำนวยความสะดวกและความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาลพร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็นและเข้าถึงได้ง่าย

 

2.  เลือกรองเท้าที่เหมาะสมก่อนลงวิ่ง

     การเลือกรองเท้าให้เข้ากับรูปเท้า ฝ่าเท้าและสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มความสะดวกสบายและลดความเสี่ยงที่อาจเกิดได้ในขณะวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดแผลที่เท้าซึ่งอาจส่งผลกระทบอื่น

 

 

 

 

3.  งดดื่มแอลกอฮอล์

    เราควรงดดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายไม่พร้อมและเกิดอันตรายขณะวิ่ง นอกจากนี้ควรทานอาหารล่วงหน้าอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังงานให้พร้อมพอสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

 

 

 

 

4.  Warm-up ร่างกายให้พร้อม

     อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง

 

5.  ดื่มน้ำให้เพียงพอ

     เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอป้องกันการขาดน้ำ โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้ลดความกระหาย อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ในทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่ง

 

 

 

 

6.  ปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย

     หากอยากลงแข่งมาราธอน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย การทานอาหาร เพื่อความปลอดภัยและวิ่งได้มีประสิทธิภาพสูงสุด

 

7.  ตรวจสุขภาพก่อนวิ่งอย่างสม่ำเสมอ

     เข้ารับการตรวจสุขภาพสม่ำเสมอแม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้

 

กรณีเกิดเหตุฉุกเฉินขณะวิ่ง

     หากมีอาการผิดปกติขณะวิ่ง เช่น เจ็บ จุกแน่นหน้าอกหรือลิ้นปี่ เวียนหัวหน้ามืดจะเป็นลม ให้หยุดวิ่งและรีบบอกเพื่อน หรือเจ้าหน้าที่สนาม ให้นำส่งโรงพยาบาล ไม่ควรนั่งพักรอให้อาการดีขึ้น เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

 

 

 

 

Exercise Ready เตรียมความพร้อมก่อนกลับไปออกกำลังกาย

ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าสุขภาพร่างกายต้องสมบูรณ์ ตรวจให้มั่นใจก่อนวิ่งย่อมดีกว่า เพียงเข้าพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจโปรแกรม Exercise Ready ซึ่งครอบคลุมทั้ง

 

• การตรวจร่างกายทั่วไป
• การตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด
• การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
• การเอกซเรย์ปอด (X-Ray Chest)

 

 

---

พร้อมการตรวจประเมินสมรรถภาพทางกายด้วยเทคโนโลยี CPET อันทรงประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้ค้นหาความผิดปรกติขณะที่ร่างกายใช้ออกซิเจนและได้รับการดูแลจากแพทย์และผู้ชำนาญการวิทยาศาสตร์การกีฬาอย่างใกล้ชิด

---