การกินอาหารปรุงสุก สะอาดและครบ 5 หมู่คือหัวใจของการดูแลสุขภาพ แต่จะกินอย่างไรให้ห่างไกลจาก ‘มะเร็ง’ รู้ได้ใน 6 เคล็ด (ไม่) ลับสู้มะเร็งด้วยอาหาร ที่อาจทำให้ตารางอาหารแสนน่าเบื่อของคุณเป็นเรื่องวิเศษในทุกวัน
6 เคล็ด (ไม่) ลับสู้มะเร็งด้วยอาหาร
1. รับประทานผักผลไม้หลากสี
ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีหลายชนิด
- สีแดง: มีไลโคปีน เช่น มะเขือเทศ แตงโม สตรอว์เบอร์รี
- สีเหลือง/ส้ม: มีเบต้าแคโรทีน เช่น ฟักทอง แครอท ส้ม มะละกอ
- สีเขียว: มีคลอโรฟิลล์ เช่น คะน้า บรอกโคลี ผักใบเขียว
- สีม่วง: มีแอนโทไซยานิน เช่น กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง มันม่วง
- สีขาว/น้ำตาลอ่อน: มีแซนโทน/อัลลิซิน เช่น ผักกาดขาว เห็ด กระเทียม
2. กลุ่มอื่นที่แนะนำให้รับประทาน
- ธัญพืชไม่ขัดสี และใยอาหาร: ลดเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว ถั่วเหลือง
- แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม
- เครื่องเทศ: มีสารช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง เช่น พริก ขมิ้น กระเทียม ขิง
- สารต้านอนุมูลอิสระสูง: เช่น ชาเขียว (มีสาร EGCG) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงเซลล์มะเร็ง
กลุ่มอาหารที่ควรลดและเลี่ยง
3. ลดเนื้อแดง เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
- เนื้อแดง: เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ (ไม่ควรเกิน 500 กรัม/สัปดาห์)
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก เบคอน แฮม กุนเชียง แหนม (มีสารไนไตรท์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง)
- อาหารไขมันอิ่มตัวสูง: เช่น เนย กะทิ ไขมันสัตว์ ฟาสต์ฟู้ด
4. รับประทานอาหารเค็มและหมักดองแต่น้อยนานครั้ง
- ลดเกลือแกง อาหารหมักดอง เช่น เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง
5. ‘สุกดิบ ปิ้งย่างไหม้และทอดซ้ำ’ นั้นต้องเลี่ยง
- ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง
- ไม่รับประทานอาหารสุกดิบ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด เสี่ยงพยาธิใบไม้ในตับ ซึ่งก่อเกิดโรคมะเร็งท่อน้ำดีในตับได้
- ไม่รับประทานอาหารแห้งที่ปนเปื้อนสารอะฟลาท็อกซิน เช่น ถั่วลิสง พริกป่น ซึ่งเก็บไว้ด้วยความชื้นและอุณหภูมิสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารปิ้ง ย่าง รมควันที่ไหม้เกรียม โดยเลือกตัดส่วนที่ไหม้ทุกครั้งก่อนรับประทาน
6. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารเสริม
เราไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานอาหารเสริมโดยไม่จำเป็น เนื่องจากอาจได้ประโยชน์ที่ไม่ชัดเจนและยังได้รับผลเสีย เช่น ตับและไตวาย อย่างไรก็ตาม เราควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
