เมื่อปวดคอ รอเวลาให้คลายปวดอาจเป็นหนัก หากใช้กล้ามเนื้อคอไม่เหมาะสม ทั้งการนั่งทำงานหรือการก้มเงยเก็บที่ผิดท่า ล้วนส่งผลให้ทรวดทรงรวมผิดรูป หลายคนมักใช้การนวดสุขภาพเพื่อคลายปัญหานี้ แต่ก็เสี่ยงมากถ้าไม่ใช่แพทย์ฟื้นฟูและนักกายภาพบำบัดร่วมดูแล เพราะคอของเราก็เป็นจุดรวมเส้นประสาทที่เปราะบางมาก เรื่องนี้คงไม่ใหญ่มาก หากเรารู้จักทำกายบริหารอย่างถูกวิธี วันนี้หมอมีเคล็ดลับง่าย ๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและปรับท่าทางให้ดีขึ้น
สาเหตุของอาการปวดคอ
- อิริยาบถ หรือท่าที่ผิดสุขลักษณะ ทำให้กล้ามเนื้อคอถูกใช้งานจนเมื่อยล้าเกินไป เช่น นั่งก้มหน้าทำงานทั้งวันยืนท่าหลังค่อม พุงยื่น หรือนอนในท่าที่คอพับหรือบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
- ความเครียดทางใจ ความเครียดในชีวิตประจำวันอาจทำให้กล้ามเนื้อคอหดเกร็งมากและนานผิดปกติ
- คอเคล็ดหรือยอก การบาดเจ็บของกระดูกคอจากอุบัติเหตุ
- ภาวะข้อเสื่อม เกิดจากข้อต่อของกระดูกที่เสื่อมสภาพไปตามอายุและการใช้งาน
- ข้ออักเสบ เนื่องจากโรคข้ออักเสบเรื้อรังบางชนิดจะทำให้ข้อต่อที่กระดูกคออักเสบด้วย เช่น ข้ออักเสบรูมาตอยด์
- กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เกิดจากการมีพยาธิที่กล้ามเนื้อบริเวณสะบักโดยตรง เช่น เนื้องอก
วิธีรักษาอาการปวดคอ
- การพักผ่อนให้มาก ให้นอนราบ เพราะผ่อนภาระคอจากการรับน้ำหนักของศีรษะ และอาจใช้หมอนใบเล็กรองใต้คอร่วมด้วย
- การรับประทานยา แพทย์อาจให้ยารับประทาน เช่น ยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ
- การประคบด้วยแผ่นประคบเย็นบริเวณที่ปวด หรือจะใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นบิดพอหมาด ประคบประมาณ 10-15 นาที
- การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกคอ
การป้องกันอาการปวดคอ
- ระวังอิริยาบถ หลีกเลี่ยงการก้มเงยบ่อยหรือนานเกินไปขณะทำงาน
- ควรหาเวลาหยุดพัก เพียงออกกำลังคอหรือเปลี่ยนอิริยาบถสัก 2-3 นาทีในทุกชั่วโมง
- เลือกเก้าอี้ให้เข้ากับตัว โดยเฉพาะผู้ที่ต้องขับรถเป็นประจำหรือเป็นเวลานาน ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักแข็งแรงและมีที่หนุนคอพอดี
- ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียด หรืออ่อนเพลียทางร่างกายหรือจิตใจ นอนบนที่นอนที่แข็ง ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับพื้น โดยใช้หมอนรองรับอย่านอนคว่ำอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน ๆ
2 ชุดท่าบริหารคลายอาการปวดคอ
1. ชุดท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวคลายอาการปวดคอ
การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา
- ก้มและเงยหน้า ค่อย ๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด (งดท่าเงยหน้าในผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อม, งดก้มคอในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน)
- เอียงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ เอียงซ้าย พยายามให้หูจรดไหล่ซ้ายโดยไม่ยกไหล่ขึ้นกลับที่เดิมแล้วค่อยๆ เอียงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน
- หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย แล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน
2. ชุดท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ
ชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา
- ทำท่าจะก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง โดยคออยู่ในท่าตรง
- ทำท่าจะเงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมา ด้านหน้าขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง โดยคออยู่ในท่าตรง
- เอียงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้ายต้านกับความพยายามเอียงหน้าไปซ้าย ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวาทำแบบเดียวกัน โดยศีรษะยังอยู่ท่าตรง
- หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้ายขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา
อ่านเพิ่มเติม: พนักงานออฟฟิศ ปวดคอ บ่า ไหล่ ทำท่านี้ดีแน่!
คำแนะนำ
หมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อคอทุกวัน วันละ 5-10 นาที และพยายามลดความเครียดจากชีวิตประจำวัน โดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ
แก้ไข
31/03/2565
