อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่หลายคนประสบอยู่บ่อยครั้ง อย่างไรก็ตาม การบริหารร่างกายที่ถูกวิธีนั้นสามารถลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังได้ โดยเราได้รวบรวม 7 ท่าบริหารเฉพาะสำหรับช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อหลังพร้อมบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ท่าทางที่แนะนำจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น ลดอาการตึงเครียด และป้องกันปัญหาปวดหลังในอนาคต อย่าปล่อยให้ปวดหลังมากวนใจ ลองทำตามคำแนะนำวันนี้เพื่อสุขภาพหลังที่ดีขึ้น!
7 ท่าบริหารส่วนหลังจากคำแนะนำของแพทย์
1. ท่าหนีบขา (Leg Sgueeze)
- นอนหงายโดยให้ขาทั้ง 2 ข้างวางราบกับพื้น
- ยกขาขวาขึ้นและกอดเข่าให้ชิดอกไว้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นวางขาลง
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาซ้าย ทำซ้ำกันเช่นเดิม
2. ท่ายกขายืดตรง (Straight Leg Raise)
- นอนหงายราบและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
- ยกขา 1 ข้างขึ้นให้ได้ระดับ 45 องศา โดยยังคงเหยียดขาตรงยกค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นผ่อนลงได้
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม
3. ท่าหมุนหัวเข่า (Knee Rotation)
- นอนหงายราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างตั้งขึ้น
- โยกหัวเข่าทั้ง 2 ข้างอย่างช้าๆ ไปมา จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง
4. ท่ายกขาด้านหลังเหยียดตรง (Straight Back Leg Lift)
- นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้นและพักคางไว้บนมือทั้ง 2 ข้าง
- ยกขาขึ้น 1 ข้างและให้ขาเหยียดตรงไว้เสมอจนคุณรู้สึกว่าสะโพกยกขึ้นจากพื้น
- ยกขาค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก (ผ่อนลง)
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม
5. ท่าดันตัว (Half push up)
- นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้น และเท้าแขนกับพื้นไว้ในท่าดันตัว
- ยันแขนกับพื้นเพื่อยกตัวขึ้น แต่ให้สะโพกยังคงติดกับพื้นอยู่ ยกค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- จากนั้นออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง
6. ท่าลุกนั่ง (Sit up)
- นอนหงายราบ งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น และให้เท้าแนบกับพื้น
- วางมือลงบนต้นขา จากนั้นยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้น เลื่อนมือไปยังหัวเข่า
- เงยหน้ามองเพดานไว้ตลอด จากนั้นลดศีรษะและไหล่ต่ำลง แล้วพัก
- ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง
7. ท่ายืดหลัง (Passive Back Extension)
- ยืนตรงและวางมือทั้ง 2 ข้างที่ข้างเอวหรือสะโพก
- ค่อยๆ ยืด โดยโค้งตัวไปทางด้านหลังและค้างไว้ 15 วินาที
- จากนั้นพัก ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง
