降低膝关节炎风险的基础物理治疗

     膝关节骨性关节炎是老年人膝盖疼痛的主要原因。随着年龄的增长，膝关节会逐渐退化，变得比青少年和成年人更加脆弱。膝关节炎引起的疼痛可能有多种原因。

膝关节炎疼痛的原因

1.  体重增加

     体重越重，膝关节承受的压力就越大，导致在站立、行走或起身时感到疼痛。

2.  频繁弯曲膝盖

     从事需要过度弯曲膝盖的活动，如盘腿坐、蹲下、骑低座自行车或频繁爬楼梯，都可能导致炎症。即使在不运动时，有些人也可能会感到膝盖肿胀和发热。

3.  膝盖周围肌肉和肌腱绷紧

     膝关节炎症可能导致肌肉僵硬，特别是当膝盖长时间保持弯曲或过度行走时。这种僵硬会引起进一步的疼痛。

阅读更多：预防膝盖过早退化——识别骨性关节炎的预警信号

骨性关节炎的治疗原则

1. 减轻膝关节压力

• 体重管理 减轻体重是治疗的关键，因为它可以减轻膝盖负担，缓解症状。
• 佩戴护膝设备 护膝或支具可以帮助稳定关节。
• 使用辅助行动工具 助行器或拐杖可以帮助分散重量，减少膝盖压力。

2. 消除炎症

• 抗炎药物 医生可能会开具药物以减轻炎症。
• 物理治疗 在严重炎症的情况下，建议进行冷敷。
• 限制活动 在急性炎症期间，应尽量减少行走。如果必须移动，应定期休息。

3. 缓解膝盖周围肌肉和肌腱的紧张

• 物理治疗和热敷：这些方法有助于放松僵硬的肌肉。
• 伸展和按摩疗法：在物理治疗师或专科医生的指导下，伸展肌肉或按摩疗法可以缓解僵硬。

4. 手术治疗

     如果保守治疗无效，医生可能会考虑手术方案，如全膝关节置换术或机器人辅助膝关节置换术，以恢复活动能力并减轻疼痛。

阅读更多：机器人辅助全膝关节置换手术

5. 调整生活方式以降低风险

• 避免过度爬楼梯、下蹲、盘腿坐和跪姿，因为这些姿势会加重膝盖炎症。
• 在医疗专业人员的指导下进行膝盖强化运动，以增强关节稳定性。

预防骨性关节炎的膝盖运动

简单的膝盖运动可以在躺下或坐着时进行，以减缓膝盖退化。建议进行以下三项练习：

1.  直腿下压

• 平躺，双腿伸直。
• 膝盖用力向下压床面，保持 6 秒，然后放松。
• 从 10 次开始，并在身体允许的情况下逐渐增加。
• 可以在膝盖下方放置卷起的毛巾或瓶子作为支撑。

2.  支撑性膝关节伸展

• 平躺，膝盖下方垫一个枕头。
• 伸直膝盖，保持 6 秒，然后回到起始位置。
• 从 10 次开始，循序渐进地增加。

3.  抬腿运动

• 平躺，一只膝盖弯曲，另一只腿伸直。
• 抬起伸直的腿，同时保持膝盖不弯曲。
• 从 10 次开始，逐渐增加。

建议

     一旦膝盖疼痛消退，可以增加练习强度，例如在脚踝处增加 0.5 公斤的负重。也可以加入站立式的膝盖强化练习，例如类似于太极动作的轻微屈膝。

无背痛者的运动

对于没有背痛的人，坐姿运动也是一个选择：

• 坐姿膝盖伸展：

• 坐在有靠背的椅子上。
• 伸直膝盖并保持 6 秒。
• 从 10 次开始，逐渐增加。
• 随着力量提高，可增加 0.5 公斤的踝部负重并逐步增加次数。

注意： 如果运动后膝盖疼痛加重，请减少运动次数和所使用的重量。

注意事项与核心要点

• 双膝疼痛的患者在运动期间应避免同时抬起双腿，因为这可能会引起背部疼痛。
• 骨性关节炎管理的核心包括减轻体重、加强肌肉锻炼和拉伸以防止僵硬。
• 应调整日常生活活动，以尽量减少对膝盖的压力。
• 强烈推荐水下运动（如水中行走），因为它们在增强肌肉的同时能减少对关节的冲击。

通过保持积极健康的生活方式，患者可以有效地管理骨性关节炎症状，并提高整体生活质量。