ธัญชนก มกรเสน
เวชศาสตร์ฟื้นฟู
颈部、肩膀以及上背部疼痛，是现代办公室人群常见且难以避免的问题。长时间保持同一坐姿，会使这些部位的肌肉持续紧张，成为疼痛的主要原因。规律的伸展运动有助于放松肌肉、缓解紧绷，并预防肌肉损伤。
改变坐姿，有助于缓解不适
如果你在办公桌前久坐感到不适，可以尝试以下简单的伸展动作。这些动作可以在工作时轻松完成，只需短短几分钟，就能有效缓解疼痛，提升身体舒适度。
办公桌前即可完成的简单伸展动作
动作1：颈部侧伸展
用左手抓住椅子边缘，右手轻扶左耳，慢慢将头部向右侧倾斜，直到感觉左侧颈部与肩膀被拉伸。
保持10秒，左右两侧各重复10–20次。
动作2：颈部后侧伸展
双手十指交扣放于后脑，缓慢将下巴向胸口方向压下。
若姿势正确，会感受到颈部后侧的拉伸感。
保持10秒，重复10–20次。
动作3：肩胛骨伸展
将右手向前伸直，用左手将右臂轻轻拉向身体，放松肩膀，感受肩胛骨的拉伸。
保持10秒，左右两侧各重复10–20次。
动作4：手臂与侧腰伸展
举起右手并弯曲手肘，将手掌伸至背部中间位置。用左手握住右手肘，身体缓慢向左侧倾斜，感受右侧手臂与侧腰的拉伸。
保持10秒，左右两侧各重复10–20次。
总结
规律进行伸展运动，可以有效缓解颈部、肩膀及上背部疼痛。建议每小时进行一次，或在感觉肌肉紧绷时进行。
如果疼痛持续或加重，应及时咨询医生，进行详细检查并接受适当治疗。
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