โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก เพื่อสุขภาพแข็งแรง

     หากมีอาการปวดเมื่อยสามารถบริหารร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมออกกำลังกายเข่าและสะโพกซึ่งสามารถทำได้ง่ายด้วยตนเองจากที่บ้าน เพียงแค่มีเก้าอี้และพื้นที่ว่าง

1.  ท่ายืดหัวเข่าให้ตรง (Knee Straighten)

• นั่งบนเก้าอี้และเหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าตรง
• ยกขาค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
• ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

2.  ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Groin Stretch)

• นั่งกับพื้น งอขาให้เข่าทั้ง 2 ข้างหันออกด้านข้าง และให้ส้นเท้ามาชิดกัน
• ใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ข้อเท้าทั้งสอง โดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านหัวเข่า
• พยายามดันหัวเข่าทั้ง 2 ข้างลงไปแตะพื้น โดยยังจับข้อเท้าทั้งสองไว้
• ออกกำลังท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง

3.  ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Buttock Stretch)

• นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
• งอเข่า 1 ข้าง โดยให้เท้ามาอยู่ด้านนอกของขาด้านที่เหยียดตรง
• ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอค่อย ๆ ดึงหัวเข่าให้ข้ามอีกด้านของลำตัวค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
• ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง

แก้ไข

16/05/2565