6 วิธีแก้อาการ “นอนกรน” ลดความเสี่ยง “หยุดหายใจขณะหลับ”

ปัญหาการนอนกรนสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกช่วงวัย แต่จะพบมากในผู้สูงวัย เพราะยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งทำให้บางส่วนของอวัยวะในทางเดินหายใจส่วนต้นหย่อนลงมาตามอายุ นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ เช่น

• โครงสร้างของช่องปากและทางเดินหายใจ ที่แตกต่างไปในแต่ละคน
• อาการของโรคต่าง ๆ เช่น เยื่อบุจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ไซนัสอักเสบ ต่อมทอนซิลอักเสบ เนื้องอกบริเวณทางเดินหายใจ โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

การมีน้ำหนักตัวมาก การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ก็มีส่วนทำให้เกิดการนอนกรนได้เช่นกัน

กรณีที่ไม่ได้นอนคนเดียว

     เมื่อนอนกรนก็อาจมีคนข้าง ๆ หรือคนที่นอนร่วมห้องบอกให้ทราบและสังเกตได้ว่ามีภาวะหายใจไม่สม่ำเสมอและมีเสียงกรนดังแต่หยุดเป็นช่วง ขณะนอนหลับหรือไม่

กรณีที่นอนคนเดียว

แนะนำให้สังเกตอาการเบื้องต้นที่อาจบอกว่ามีอาการนอนกรน เช่น

• รู้สึกนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ทั้งที่นอนมาทั้งคืน
• ตื่นบ่อย คอแห้ง
• ปวดหัวเป็นประจำในตอนเช้า
• มีอาการไม่สดชื่น ง่วงนอนมากผิดปกติ
• หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่ดี

6 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนกรน

1.  การปรับเปลี่ยนท่านอนใหม่

     เนื่องจากท่านอนบางท่า เช่น ท่านอนหงายอาจทำให้ลิ้นไปกดกับเพดานปาก จนทำให้อากาศที่ออกมาตีบแคบกลายเป็นเสียงกรนได้ จึงควรเปลี่ยนเป็นท่านอนตะแคง ซึ่งเป็นท่าที่ดีที่สุดในการลดอาการกรน
 

2.  การจัดห้องนอนให้หลับสบาย

การจัดห้องนอนถือเป็นตัวช่วยทำให้หลับสบายและหลับได้ลึกมากขึ้น โดยอาจเริ่มจากการ

• ปรับระดับความสูงของหมอนหนุนนอนให้เหมาะสม หรือหาหมอนมารองศีรษะให้สูงขึ้นประมาณ 4 นิ้ว เพื่อลดอาการบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น
• ทำความสะอาดเตียงนอนด้วยการหมั่นซักปลอกหมอน ผ้าห่มและผ้าปูเตียงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันไรฝุ่นสะสมที่ทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ซึ่งส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ เพราะโรคภูมิแพ้เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการนอนกรนได้ด้วยเช่นกัน

3.  การเริ่มต้นดูแลสุขภาพ

     เริ่มจากการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เพราะน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้มีไขมันพอกพูนที่บริเวณช่วงคอ อก รวมไปถึงหน้าท้อง ซึ่งอาจไปเบียดช่องทางการหายใจจนเกิดอาการกรน และอาจส่งผลให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ การลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดในการแก้ไขอาการดังกล่าว โดยต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย
 

4.  การไม่ทานอาหารกลางดึก

     การงดทานอาหารก่อนเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กับการรักษาอาการกรน เนื่องจากการรับประทานอาหารและการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนทำให้กล้ามเนื้อคอหย่อนคล้อยกว่าปกติ ทั้งยังเป็นหนึ่งตัวการก่อโรคอ้วนเพิ่มความรุนแรงของอาการนอนกรนอีกด้วย
 

5.  การงดสูบบุหรี่

     เพราะบุหรี่มีสารก่อให้เกิดโรคมะเร็งปอดและยังเป็นสาเหตุให้คัดจมูก รวมถึงทำให้เกิดอาการหายใจไม่สะดวก ดังนั้นคนที่อยากบอกลาอาการกรนก็ควรงดสูบบุหรี่ หรือเลิกสูบบุหรี่ไปเลยก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ
 

6.  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

     เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อที่ดึงรั้งช่องทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ทำให้เนื้อเยื่อภายในปากไม่หย่อนลงมาขัดขวางทางเดินหายใจ และยังช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรักษาอาการนอนกรนในปัจจุบัน

     ปัจจุบันมีเทคโนโลยีทางการแพทย์หลายรูปแบบที่สามารถช่วยรักษาอาการกรนขณะนอนหลับได้ โดยมีทั้งอุปกรณ์เครื่องมือลดอาการกรน อาการหยุดหายใจขณะหลับไปจนถึงการผ่าตัดเพื่อรักษาอาการกรน ซึ่งมีรายละเอียดและวิธีการที่แตกต่างกันไปตามอาการนอนกรนของแต่ละคน ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจดูแลตัวเองและคนรอบข้าง หากสังเกตพบว่ามีอาการนอนกรนจนถึงขั้นหยุดหายใจ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อแก้ปัญหาอาการนอนกรนก่อนที่จะสายเกินไป

นอนกรนเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการนอนกรนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย

แก้ไข

19/10/2566