ทำไมถึงปวดคอ แนะวิธีแก้ด้วยกายบริหารที่ถูกวิธี

April 04 / 2022

 

 

ทำไมถึงปวดคอ แนะวิธีแก้ด้วยกายบริหารที่ถูกวิธี

 

 

การออกกำลังให้คอเคลื่อนไหวได้ดี

 

การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

1.ก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด (งดท่าเงยหน้าในผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อม, งดก้มคอในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน)

2.เอียงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ เอียงซ้าย พยายามให้หูจรดไหล่ซ้ายโดยไม่ยกไหล่ขึ้นกลับที่เดิมแล้วค่อยๆ เอียงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน

3.หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย แล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน

 

 

 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังคอชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก

แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

1.ทำท่าจะก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง โดยคออยู่ในท่าตรง

2.ทำท่าจะเงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมา ด้านหน้าขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง โดยคออยู่ในท่าตรง

 

 

3.เอียงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้ายต้านกับความพยายามเอียงหน้าไปซ้าย ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวาทำแบบเดียวกัน โดยศีรษะยังอยู่ท่าตรง

4.หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้ายขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา

 

 

 

ปวดคอต้องทำไง?

 

  • พักผ่อนให้มาก โดยการนอนราบ เพราะจะทำให้คอไม่ต้องแบกรับน้ำหนักของศีรษะ และอาจใช้หมอนใบเล็กรองใต้คอร่วมด้วย
  • รับประทานยา แพทย์อาจให้ยารับประทาน เช่น ยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ
  • ประคบด้วยแผ่นประคบเย็นบริเวณที่ปวด หรือจะใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นบิดพอหมาด ประคบประมาณ 10-15 นาที
  • ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกคอ

 

 

 

การปฏิบัติตน เพื่อป้องกันอาการปวดคอ?

 

  • ระวังอิริยาบถ ขณะทำงานอย่าให้คอต้องก้มๆ เงยๆ มากและนานเกินไป
  • ขณะทำงาน ควรหาเวลาหยุดพักเพื่อออกกำลังคอ และเคลื่อนไหวคอ หรือเปลี่ยนอิริยาบถสัก 2-3 นาที ทุกๆ ชั่วโมง
  • เก้าอี้ที่นั่งทำงานหรือขับรถ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องขับรถเป็นประจำ หรือเป็นเวลานานๆ ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักแข็งแรงและมีที่หนุนคอพอดี
  • การพักผ่อน ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียด หรืออ่อนเพลียทางร่างกายหรือจิตใจ นอนบนที่นอนที่แข็ง ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับพื้น โดยใช้หมอนรองรับอย่านอนคว่ำอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน ๆ

 

 

ทำไมถึงปวดคอ?

 

  • อิริยาบถ หรือท่าที่ผิดสุขลักษณะ ทำให้กล้ามเนื้อคอถูกใช้งานจนเมื่อยล้าเกินไป เช่น นั่งก้มหน้าทำงานทั้งวันยืนท่าหลังค่อม พุงยื่น หรือนอนในท่าที่คอพับหรือบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
  • ความเครียดทางใจ ความเครียดในชีวิตประจำวันอาจทำให้กล้ามเนื้อคอหดเกร็งมากและนานผิดปกติ
  • คอเคล็ดหรือยอก การบาดเจ็บของกระดูกคอจากอุบัติเหตุ
  • ภาวะข้อเสื่อม เกิดจากข้อต่อของกระดูกที่เสื่อมสภาพไปตามอายุและการใช้งาน
  • ข้ออักเสบ เนื่องจากโรคข้ออักเสบเรื้อรังบางชนิดจะทำให้ข้อต่อที่กระดูกคออักเสบด้วย เช่น ข้ออักเสบรูมาตอยด์
  • กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เกิดจากการมีพยาธิที่กล้ามเนื้อบริเวณสะบักโดยตรง เช่น เนื้องอก

 

 

 

หมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อคอทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที และพยายามลดความเครียดจากชีวิตประจำวัน โดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ

 

 

แก้ไข

31/03/2565

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

พญ.จิตรา วงศ์วิวัฒนานนท์

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

Vitality care package ผู้หญิง

ตอบโจทย์สาวๆ สุดปัง! กับโปรแกรมตรวจที่ครอบคลุม ครบครัน เพราะฮอร์โมนเพศหญิงมีความสำคัญ

ราคา 2,590 บาท

Vitality care package ผู้ชาย

"ลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดี นับเป็นความคุ้มค่าที่กล้าเสี่ยง! สายลุยไม่คุยเยอะ ตรวจได้ตรวจเลย"

ราคา 2,590 บาท

แพ็กเกจรักษาด้วยออกซิเจนความดันบรรยากาศสูง (60 นาที/5 ครั้ง)

รักษาด้วยออกซิเจนความดันบรรยากาศสูง เป็นวิธีการบำบัดผู้ป่วยด้วยการหายใจด้วยออกซิเจนบริสุทธิ์ 100%

ราคา 15,000 บาท

แพ็กเกจตรวจสุขภาพ เอาใจวัยทำงาน (ผู้ชาย) - โรงพยาบาลรามคำแหง

"ใครที่โหมงานหนักทุกวัน จนร่างกายใกล้พัง..อย่ารอช้า! “แพ็กเกจตรวจสุขภาพ เอาใจวัยทำงาน” ตอบโจทย์แน่นอน

ราคา 8,490 บาท

แพ็กเกจผ่าตัดคลอดแบบเหมา ๆ ใช้จ่าย อุ่นใจ สบายกระเป๋า

ดูแลครอบคลุม คุ้มค่ากับราคาเหมาๆ ดูแลใส่ใจคุณแม่และลูกน้อยทุกขั้นตอนอย่างดีที่สุด

ราคา 72,000 บาท