รวมท่ากายบริหารเบื้องต้นช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อม

     ข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปวดข้อเข่าในผู้สูงอายุ ซึ่งเสื่อมสภาพตามเวลาและเปราะบางกว่าเมื่อเทียบกับวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ โดยอาการปวดที่เกิดจากภาวะข้อเข่าเสื่อมนี้เกิดจากสาเหตุ

สาเหตุของอาการปวดจากข้อเข่าเสื่อม

• ยิ่งน้ำหนักตัวมาก แรงที่กดผ่านผิวข้อเข่าก็ยิ่งมาก ทำให้ปวดเวลาลุก ยืน เดิน
• เมื่อใช้งานข้อเข่าหรือมีกิจกรรมที่งอเข่ามาก ๆ จะเกิดการอักเสบ เช่น นั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ นั่งยอง ขี่จักรยานอานเตี้ย ขึ้นลงบันไดมาก ๆ ซึ่งก่ออาการปวดถึงแม้ไม่ลุกยืนเดิน บางรายอาจมีอาการเข่าบวมร้อน
• ภาวะกล้ามเนื้อเอ็นรอบเข่าตึงตัว บางรายเมื่อข้อเข่าอักเสบจะงอเข่าไวหรือเดินมาก ทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าตึงตัว เกร็ง ทำให้มีอาการปวดได้

อ่านเพิ่มเติม: เข่าพังก่อนวัย! เช็คสัญญาณเสี่ยง 'ข้อเข่าเสื่อม'

หลักการรักษาข้อเข่าเสื่อม

1. ลดแรงกดผ่านผิวข้อเข่า

• ลดน้ำหนักตัวถือเป็นหัวใจของการรักษาก็ว่าได้ เพื่อลดภาระของข้อเข่าจากการรับน้ำหนักตัวช่วงบน ซึ่งส่งผลให้อาการทุเลาลง
• ใส่อุปกรณ์เสริมพยุงข้อเข่า
• ใช้เครื่องมือช่วยเดิน เช่น ไม้เท้า

2. ลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้น

• ใช้ยาลดการอักเสบ
• ใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดในระยะอักเสบมาก บวมร้อน ควรประคบเย็น
• ลดการเดินให้น้อยลงในระยะที่มีอาการอักเสบ หากจำเป็นต้องเดินควรหยุดนั่งพักเข่าระหว่างทาง

3. ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อละเอ็นรอบข้อเข่า

• ใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดร่วมประคบอุ่นเพื่อช่วยลดอาการตึงกล้ามเนื้อ
• ควรยืดกล้ามเนื้อหรือนวดบำบัดภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เฉพาะด้าน

4.  รักษาผ่านการผ่าตัด

• กรณีที่รักษาด้วยวิธีอื่นไม่หาย แพทย์จะเริ่มวินิจฉัยอาการเพื่อเลือกการรักษาอื่นที่เหมาะสมกับผู้ป่วย เช่น การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม การใช้หุ่นยนต์ช่วยผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม

อ่านเพิ่มเติม: ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า Robotic-Assisted Total Knee Replacement

5. ปรับการใช้ชีวิตให้ลดโอกาสเสี่ยง

• หลีกเลี่ยงการเดินหรือขึ้นลงบันไดมาก ไม่นั่งยอง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ เพราะจะเพิ่มความตึงตัวของข้อเข่าให้เกิดการอักเสบได้
• รู้จักการใช้ท่ากายบริหารเพื่อเสริมความแข็งแรงแก่ข้อเข่า (ในรายที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมควรได้รับการดูแลจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดอย่างใกล้ชิด)

ท่ากายบริหารเพื่อชะลอข้อเข่าเสื่อม

เพียงแค่นอนและนั่งก็สามารถทำกายบริหารข้อเข่าให้ห่างไกลจากความเสื่อม ซึ่งทำได้ง่ายใน 3 ท่า ดังนี้

• นอนเหยียดเข่า เกร็งเข่ากดทับเตียงข้างไว้ 6 วินาทีแล้วปล่อย เกร็งเท่าที่ไม่เจ็บ ทำจาก 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ อาจใช้ผ้าหรือขวดรองใต้เข่า
• นอนหงายใช้หมอนรองใต้เข่า เหยียดเข่าตรงจากท่างอเกร็งเข่าค้างไว้ 6 วินาที แล้วงอเข่าลงเหมือนเดิม เริ่มต้นทำ 10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเท่าที่ทำได้
• นอนชันเข่าด้านตรงข้ามกับที่เจ็บ ยกขาข้างที่เจ็บขึ้นตรง ๆ ในท่าเข่าเหยียดตรงตามภาพ โดยเริ่มต้นทำ 10 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มเท่าที่ทำได้

ข้อแนะนำ

     เมื่ออาการปวดเข่าทุเลาแล้ว จึงเริ่มบริหารโดยใช้หมอนรองใต้เข่าในท่านอน ผูกน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าประมาณ 1/2 ก.ก. เริ่มจาก 5-10 ครั้งก่อน ถ้าไม่เจ็บจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งไป เท่าที่ไม่เจ็บให้ยืนเกร็งเข่า งอเข่าเล็กน้อยคล้ายท่ายืนรำมวยจีน แล้วยืดตัวขึ้นให้เข่าตรงทำสลับกัน เท่าที่ทำได้

กรณีที่ไม่มีอาการปวดหลัง

• ให้นั่งบริหารท่าได้ เพียงนั่งพิงเก้าอี้และเริ่มเหยียดเข่าตรง เกร็งค้างไว้ 6 วินาที ค่อย ๆ ทำ 10 ครั้ง ก่อนเพิ่มจำนวนเท่าที่ทำได้
• หากทำได้ดีแล้วให้เริ่มนำแผ่นน้ำหนักผูกกับข้อเท้าตั้งแต่ 1/2 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนัก ถ้าทำแล้วเจ็บเข่ามากขึ้น แสดงว่าบริหารมากไป ให้ลดจำนวนครั้งและน้ำหนักลง

ข้อควรระวัง

• ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าทั้งสองข้าง ในการบริหารท่านอน ที่ใช้หมอนรองใต้เข่าไม่ควรยกขาพร้อมกันทั้งสองข้างควรทำทีละข้าง เพราะอาจทำให้มีอาการปวดหลังได้

หัวใจในการรักษาเรื่องข้อเข่าเสื่อมคือ ควรจะลดน้ำหนัก หมั่นบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยืดกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงตัว ระวังกิจกรรมประจำวัน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินในน้ำ