ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้เอง

 

ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้เอง

 

 

 

 

     เมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็เริ่มเสื่อมสภาพ ไม่เพียงแค่ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป แต่ผู้สูงอายุบางคนยังประสบปัญหาด้านจิตใจร่วมด้วย ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ การออกกำลังกายจึงช่วยชะลอความเสื่อมควบคู่กับเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ทนทานเป็นอย่างดี เมื่อถึงจุดหนึ่งกายและจิตถึงจุดสมดุล เพียงแค่ขยับวันละนิดในยามเย็นที่อากาศอุ่นสบายก็ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้อย่างอัศจรรย์

 

 

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  

• ช่วยชะลอความชรา
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
• กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
• กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
• การทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานกันดีขึ้น
• ช่วยเรื่องการทรงตัว
• เพิ่มภูมิต้านทาน
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
• ช่วยลดน้ำหนักตัว
• ช่วยลดความเครียด
• ทำให้นอนหลับดี    

 

 

 

 

 

 

ข้อควรระวังในกลุ่มผู้สูงอายุ

     ผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้นก่อนการออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์ เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต

 

 

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ  

     นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ เพื่อป้องกันอันตราย การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ คือการตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป เพราะอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตรายได้  

 

 

 

 

 

 

3 ท่าออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุทำได้ด้วยตัวเอง

1. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

• ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
• กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
• กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

 

 

---

** สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

---

 

2. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

• ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน) เหยียดให้เต็มที่
• เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อยๆ
• ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

 

 

3. ท่าบริหารข้อมือ

• ยกแขนขึ้นมา
• กำมือแล้วหมุน
• หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ
• ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

 

 

 

 

 

---

ผู้สูงอายุสามารถทำเองได้ที่บ้าน แต่ลูกหลานก็อย่าลืมดูแลท่านอย่างใกล้ชิดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ หรือโรคประจำตัวที่อาจกำเริบขึ้นได้

---

 

แก้ไข

 15/06/2566