การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

January 25 / 2024

 

 

การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

 

 

 

นพ.อัครวิทย์ อัศวศักดิ์สกุล

แพทย์ผู้ชำนาญการด้านศัลยกรรมกระดูกสันหลัง

 

 

 

การปฏิบัตเมื่อมีอาการปวดหลัง

 

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบบ่อย หลายท่านมักมีแนวทางปฏิบัติเบื้องต้นที่ไม่ถูกต้อง ในที่นี้ขอกล่าวถึงแนวทางการปฏิบัติ โดยสังเขปสำหรับอาการปวดหลังจากสาเหตุที่พบบ่อยและในสถานะต่าง ๆ กัน

 

 

ปวดหลังจากการบาดเจ็บ

 

กรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรง เช่น ลื่นล้มจนลุกยืนเดินไม่ได้ควรไปพบแพทย์ เพื่อเอกซเรย์ดูว่ามีกระดูกสันหลังหักหรือเคลื่อนหรือไม่ แต่ถ้าการบาดเจ็บนั้นไม่รุนแรงลุกยืนเดินได้ตามปกติก็ให้ปฏิบัติดังนี้

  • นอนพัก
  • ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ (อย่านวดหรือประคบร้อน)

ถ้าปฏิบัติตามนี้แล้ว อาการปวดหลังไม่ทุเลา ทานยาแก้ปวดถ้าไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ ทั้งนี้เพราะอาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้ในภายหลัง ซึ่งควรได้รับการรักษาด้วยยา กายภาพบำบัดและการบริหารร่างกายที่เหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะปวดหลังเรื้อรัง

 

 

ปวดหลังจากการยกของหนัก

 

การออกแรงยกของหนักเกินกำลัง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปวดหลังได้ หากมีอาการปวดเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหลังมีหลักปฏิบัติดังนี้คือ ให้นอนพัก ใช้หมอนรองใต้เข่าและรับประทานยาแก้ปวด เมื่อปฏิบัติตามนี้แล้ว ภายใน 3 วันหากอาการไม่ดีขึ้นก็ควรไปพบแพทย์ แต่ถ้ามีอาการปวดเสียวลงขา ควรรีบไปพบแพทย์เพราะอาจเป็นอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงส่วนขา หลักในการปฏิบัติเบื้องต้นคือ นอนพักให้เต็มที่ ระวังอย่าให้ท้องผูก เวลาไอหรือจามควรแอ่นหลังไว้ อย่าก้มเด็ดขาด หลีกเลี่ยงการนั่งนาน และการเดินหลักการรักษานอกจากใช้ยารับประทานแล้ว การรักษาด้วยกายภาพบำบัดส่วนใหญ่ได้ผลดีี ควรบริหารร่างกายด้วยการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลัง และท้องแข็งแรง หลีกเลี่ยงการยกของหนัก อย่าก้มเด็ดขาด ถ้าจะหยิบของให้นั่งลงยองๆ ก่อนหยิบ และควบคุมน้ำหนักตัวเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นซ้ำอีก แต่ถ้าไม่ดีขึ้น อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัดต่อไป


ในรายที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังแตก จะมีอาการปวดหลังมากแม้กระทั่งเวลานอนจะปวดทั้งหลังและขา แต่บางครั้งอาจปวดหลังไม่มาก แต่ปวดขามาก มีอาการชาหรือปัสสาวะลำบากร่วมด้วย ผู้ป่วยในกลุ่มนี้ต้องได้รับการผ่าตัด

 

 

วิธีการป้องกันอาการปวดหลังให้ปฎิบัติดังนี้ ?

 

  • ปรับเบาะรถให้พอเหมาะกับท่าน อาจต้องใช้หมอนช่วยหนุนหลัง
  • ปรับลักษณะโต๊ะ เก้าอี้ที่ทำงานให้เหมาะสม เวลานั่งให้หลังพิงพอดี เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น
  • เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
  • พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ
  • ออกกำลังกายมากขึ้นและสม่ำเสมอ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ
  • ถ้าท่านน้ำหนักมาก ควรลดน้ำหนักด้วย 
  • ถ้าเป็นสตรีควรหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเกิน 1 1/2 นิ้ว

 

 

นอกจากนี้ควรบริหารร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังและออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การนอน

  • ที่นอนควรแข็งพอดีไม่ยุบตรงกลางบริเวณเอว
  • ควรนอนหงายงอสะโพกและเข่า หลังแบนเรียบติดที่นอนหมอนรองใต้เข่า
  • นอนตะแคงเข่างอ หลังตรง
  • ไม่ควรนอนคว่ำ

 

 

การลุกจากที่นอน

ให้งอเข่าขึ้นก่อนตะแคงตัวในขณะเข่างอ ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้งสองข้างลงจากเตียง ดันตัวขึ้นตรง

การนั่ง

การนั่งเก้าอี้ที่เหมาะสม เวลานั่งให้หลังชิดพนัก ที่รองนั่งรองตลอดต้นขา เท้าวางบนพื้นพอดี ควรนั่งให้เข้าสุดที่รองสะโพกหลังพิงชิดกับพนัก เท้าวางลงบนพื้นเต็มที่

การยืนนาน ๆ

ควรมีที่รองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน

 

การยกของ

ให้ย่อตัวลง หลังตรงตลอดเวลา ลุกขึ้นด้วยกำลังขา

 

การไอจาม

ยืดหลังตรงหรือแอ่นขณะไอจาม อย่าก้มหลัง

การฉุดลาก

หันหลังให้ของที่จะฉุดลาก ให้ลากไปข้างหน้า

การนั่งขับรถยนต์

เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัยเมื่อเวลาเหยียบคลัทช์เข่าสูงกว่า สะโพกหลังควรมีหมอนรองตรงช่วงเอว

 

การดันรถ

ใช้สะโพกดันรถ

 

 

ปวดหลังในผู้สูงอายุ

 

ในผู้สูงอายุกระดูกสันหลังมักเสื่อมตามวัย จะมีอาการปวดหลังได้ในตอนเช้าๆ หลังแข็ง เวลาเดินไกลจะปวดตึงหลังและสะโพก บางรายอาจปวดตึงลงขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ซึ่งพบได้ในกรณีที่มีการกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงขา กรณีนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ประเมินว่า กระดูกสันหลังเสื่อมมากหรือน้อยหรือมีกระดูกสันหลังเคลื่อนจากภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมหรือไม่ หรือเป็นมะเร็งในกระดูก โดยเฉพาะในรายที่ปวดมากเฉพาะตอนกลางคืนจนนอนไม่ได้หรือมีกระดูกสันหลังบาง มีการยุบตัวของกระดูกถึงแม้จะไม่มีการบาดเจ็บ

ถ้าประเมินแล้วพบว่าเป็นจากกระดูกสันหลังเสื่อม การรักษาทางกายภาพบำบัดจะช่วยได้มาก ซึ่งอาจต้องใช้เวลาในการบำบัดประมาณ 2-3 สัปดาห์ ในรายที่เป็นมากอาจต้องบำบัดเป็นเดือนและควรใส่เสื้อประคองหลังไว้ ในรายที่มีกระดูกหลังเคลื่อน หรือกระดูกยุบตัว หลีกเลี่ยงการก้มๆ เงยๆ 
นั่งยองๆ ห้ามยกของหนัก

ในกรณีที่กระดูกสันหลังเสื่อมมากจนทำให้ช่องไขสันหลังตีบแคบ ถ้าหากการบำบัดด้วยกายภาพไม่ได้ผล อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัด

 

 

 

ปวดหลังจากการทำงาน

 

ถ้าท่านขับรถวันละหลายๆ ชั่วโมง นั่งทำงานตลอดทั้งวันพักผ่อนไม่เพียงพอ เคร่งเครียดและไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้เกิดภาวะการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง เป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังได้

 

 

 

ปวดหลังในเด็กวัยรุ่น

 

วัยรุ่นที่มีอาการปวดหลังควรสังเกตดูลักษณะของกระดูกสันหลังว่าคดหรือไม่ สังเกตง่ายๆ จากขอบกางเกงหรือกระโปรงเวลาใส่ว่าเบี้ยวหรือไม่ หรือลองให้ก้มหลังดู สังเกตแนวกระดูก และความโค้งของหลังทั้งข้างซ้ายและขวาว่าเท่ากันหรือไม่ ถ้าไม่เท่ากันแสดงว่ากระดูกสันหลังคด ควรไปปรึกษาแพทย์ แพทย์จะพิจารณาว่าจำเป็นต้องใส่อุปกรณ์เสริมช่วยหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้คดมากขึ้นโดยเฉพาะภายในช่วงอายุที่กำลังสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และควรได้รับการแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง กีฬาที่เหมาะสม คือ การว่ายน้ำ, โหนบาร์

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.อัครวิทย์ อัศวศักดิ์สกุล

แพทย์ผู้ชำนาญการด้านศัลยกรรมกระดูกสันหลัง

 

 

แก้ไข

18/5/2566

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

“Healthy start program” โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ดูแลหัวใจและปอดของคุณและคนที่คุณรัก ด้วยโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ราคา 3,000 บาท

บริการอุปกรณ์ตรวจเช็คคลื่นไฟฟ้าหัวใจ พกพาได้

ติดตามการเต้นของหัวใจแบบทางไกล เหมาะกับใครบ้าง ผู้ป่วยหัวใจเต้นผิดจังหวะ พบอาการไม่บ่อยเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งไม่สามารถตรวจพบหัวใจเต้นผิดจังหวะ ด้วยวิธีตรวจอื่นๆ

ราคา 12,000 บาท

Exercise Ready มาเตรียมความพร้อม ก่อนกลับไปออกกำลังกาย

ตรวจเช็กให้มั่นใจก่อนกลับไปออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยและได้สุขภาพที่แข็งแรงกลับมา

ราคา 12,881 บาท

Weight Management ลดน้ำหนักให้ได้ผลและปลอดภัยกับผู้เชี่ยวชาญ

ให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแล เพื่อให้ได้น้ำหนักที่พอใจ พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง

ราคา 15,468 บาท

ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ ครอบคลุม 4 สายพันธุ์

สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและช่วยป้องกันการแพร่ระบาดของโรคไข้หวัดใหญ่ได้อีกด้วย เข็มเดียวป้องกันไวรัสได้ถึง 4 สายพันธุ์

ราคา 990 บาท