6 ท่าบริหารหัวไหล่ สลายอาการปวดและไหล่ติด

January 30 / 2025

ท่าบริหารไหล่

 

 

 

     อาการปวดหัวไหล่และไหล่ติดเป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 6 ท่าบริหารหัวไหล่เพื่อสลายอาการปวด เพียงแค่ฝึกตามท่าอย่างสม่ำเสมอก็สามารถกลับมามีไหล่ที่แข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอีกครั้ง

 

 

ท่าบริหารไหล่

 

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับไหล่

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

  • ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

2.  ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

  • ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ค่อย ๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็ก ๆ ก่อนจากนั้นค่อย ๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

ท่าบริหารไหล่

 

3. ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

  • นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

 

4. ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

  • นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

 

5. ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

  • ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
  • ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
  • พัก และออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

 

 

ท่าบริหารไหล่ท่าบริหารไหล่

 

6. ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

  • ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
  • ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง