โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ l โรงพยาบาลรามคำแหง

February 19 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับไหล่

 

 

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

 

  • ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

 

  • ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ค่อย ๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็ก ๆ ก่อนจากนั้นค่อย ๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

3.ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

 

  • นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

4.ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

 

  • นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

 

 

5.ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

 

  • ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
  • ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
  • พัก และออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

 

 

6.ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

 

  • ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
  • ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

ผ่าตัดเหมาจ่ายต้อกระจก

ต้อกระจกเกิดจากการขุ่นมัวของเลนส์แก้วตา สามารถรักษาให้มองเห็นได้ โดยการผ่าตัดเปลี่ยนเลนส์แก้วตา

ราคา 31,300-98,500 บาท

แพ็กเกจศูนย์หัวใจ ขยายหลอดเลือดหัวใจตีบ แบบไม่ต้องผ่าตัด

ราคา 33,000-120,000 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพ Platinum Check up สำหรับกลุ่มสุภาพสตรี

แพ็กเกจตรวจสุขภาพ RAM Platinum รายละเอียด เช่น การตรวจหัวใจและหลอดเลือด ร่วมกับการตรวจหาแคลเซียมที่ผนังหลอดเลือด ตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูง เป็นต้น

ราคา 30,990 บาท

บันทึกการเต้นของหัวใจในโลกยุคดิจิทัล "ป้องกันภาวะหัวใจวาย"

Multiday Patch Holter (แผ่นบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ) อุปกรณ์บันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจชนิดแผ่น แปะติดที่หน้าอก สามารถบันทึกการเต้นของหัวใจติดต่อกันได้หลายๆ วัน

ราคา 6,000 บาท

วัคซีนไข้หวัดใหญ่ (High Dose Flu Vaccine For Elderly)

ป้องกันการติดเชื้อไข้หวัดใหญ่เพิ่มขึ้น 24.2%

ราคา 2,400 บาท