โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ l โรงพยาบาลรามคำแหง

February 19 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับไหล่

 

 

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

 

  • ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

 

  • ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ค่อย ๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็ก ๆ ก่อนจากนั้นค่อย ๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

3.ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

 

  • นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

4.ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

 

  • นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

 

 

5.ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

 

  • ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
  • ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
  • พัก และออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

 

 

6.ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

 

  • ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
  • ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

“Healthy start program” โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ดูแลหัวใจและปอดของคุณและคนที่คุณรัก ด้วยโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ราคา 3,000 บาท

บริการอุปกรณ์ตรวจเช็คคลื่นไฟฟ้าหัวใจ พกพาได้

ติดตามการเต้นของหัวใจแบบทางไกล เหมาะกับใครบ้าง ผู้ป่วยหัวใจเต้นผิดจังหวะ พบอาการไม่บ่อยเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งไม่สามารถตรวจพบหัวใจเต้นผิดจังหวะ ด้วยวิธีตรวจอื่นๆ

ราคา 12,000 บาท

Exercise Ready มาเตรียมความพร้อม ก่อนกลับไปออกกำลังกาย

ตรวจเช็กให้มั่นใจก่อนกลับไปออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยและได้สุขภาพที่แข็งแรงกลับมา

ราคา 12,581 บาท

Weight Management ลดน้ำหนักให้ได้ผลและปลอดภัยกับผู้เชี่ยวชาญ

ให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแล เพื่อให้ได้น้ำหนักที่พอใจ พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง

ราคา 15,668 บาท

ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ ครอบคลุม 4 สายพันธุ์

สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและช่วยป้องกันการแพร่ระบาดของโรคไข้หวัดใหญ่ได้อีกด้วย เข็มเดียวป้องกันไวรัสได้ถึง 4 สายพันธุ์

ราคา 990 บาท