โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ l โรงพยาบาลรามคำแหง

February 19 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับไหล่

 

 

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

 

  • ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

 

  • ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ค่อย ๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็ก ๆ ก่อนจากนั้นค่อย ๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

3.ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

 

  • นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

4.ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

 

  • นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

 

 

5.ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

 

  • ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
  • ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
  • พัก และออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

 

 

6.ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

 

  • ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
  • ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

แพ็กเกจวัคซีนป้องกันโรคมะเร็งปากมดลูก

การฉีดวัคซีน HPV ไม่เพียงช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็งปากมดลูกเท่านั้น แต่ยังครอบคลุมไปถึงการลดโอกาสการติดเชื้อไวรัสอื่นๆ

ราคา 8,000 บาท

แพ็กเกจคลอดลูกแบบธรรมชาติและทำหมัน l โรงพยาบาลรามคำแหง

คลอดธรรมชาติและทำหมัน

ราคา 57,000 บาท

แพ็กเกจผ่าตัดคลอด ทำหมันหลังคลอด l โรงพยาบาลรามคำแหง

ผ่าตัดคลอดและทำหมัน

ราคา 77,000 บาท

แพ็กเกจผ่าตัดคลอดและผ่าตัดไส้ติ่ง - โรงพยาบาลรามคำแหง

ผ่าตัดคลอดและผ่าตัดไส้ติ่ง

ราคา 76,000 บาท

แพ็กเกจผ่าตัดคลอด ผ่าตัดไส้ติ่ง ทำหมัน - โรงพยาบาลรามคำแหง

ผ่าตัดคลอด ผ่าตัดไส้ติ่ง และทำหมัน

ราคา 81,000 บาท