โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคอ
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคอ
May 23 / 2022

 

 

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคอ

 

 

การออกกำลังให้คอเคลื่อนไหวได้ดี

 

การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

1.ก้มและเงยหน้า ค่อย ๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด (งดท่าเงยหน้าในผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อม, งดก้มคอในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน)

 

 

2.ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ ตะแคงซ้าย พยายามให้หูจรดไหล่ซ้าย โดยไม่ยกไหล่ขึ้นกลับที่เดิม แล้วค่อย ๆ ตะแคงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน

 

 

3.หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้า ๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย แล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน

 

 

 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังคอชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

4.ก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง 

 

 

5.เงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมาด้านหน้า ขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง

 

 

6.ตะแคงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้าย ต้านกับความพยายามตะแคงหน้า ให้หูซ้ายจรดไหล่ ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวา ทำแบบเดียวกัน

 

 

7.หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้าย ขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.มาโนชญ์ จันทรศร

แผนกกระดูกและข้อ

 

 

แก้ไข

13/06/2565