7 ท่าบริหารเฉพาะส่วนคอ ช่วยเคลื่อนไหวและลดภาวะออฟฟิศซินโดรม

     การบริหารร่างกายส่วนคอเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการปวดและความตึงเครียดจากการนั่งทำงานนาน ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ประสบปัญหาจากออฟฟิศซินโดรม แผนกกายภาพบำบัด โรงพยาบาลรามคำแหงพร้อมแบ่งปันเคล็ด (ไม่) ลับด้วย 7 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นและลดอาการปวดคอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังให้คอเคลื่อนไหวได้ดี

การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

1.  ท่าก้มและเงยอย่างช้า

     ก้มและเงยหน้า ค่อย ๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด (งดท่าเงยหน้าในผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อม, งดก้มคอในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน)

2.  ท่าตะแคงซ้ายขวา

     ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ ตะแคงซ้าย พยายามให้หูจรดไหล่ซ้าย โดยไม่ยกไหล่ขึ้นกลับที่เดิม แล้วค่อย ๆ ตะแคงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน

3.  ท่าหมุนศีรษะซ้าย-ขวา

     หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้า ๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย แล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน

ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

     การออกกำลังคอชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

4. ท่ามือกดหน้าผากและก้มคอ

     ก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง 

5. ท่าประสานท้ายทอย

     เงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมาด้านหน้า ขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง

6. ท่าตะแคงเอียงคอ

     ตะแคงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้าย ต้านกับความพยายามตะแคงหน้า ให้หูซ้ายจรดไหล่ ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวา ทำแบบเดียวกัน

7. ท่าหันหน้าและใช้มือยัน

     หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้าย ขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา